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설 연휴, TV로 올림픽보다 '몸 삐끗'하지 않으려면

어깨·목·허리 부위 스트레칭 중요

(서울=연합뉴스) 김잔디 기자 = 올해 설 연휴는 2018 평창 동계올림픽이 겹쳐 집에서 TV로 경기를 시청하는 가족들이 적지 않을 것으로 보인다.

찰나에 승패가 결정되는 올림픽 경기에 집중하다 보면 불편한 자세로 TV를 보는 경우가 많아 몸에 무리가 올 수 있다. 장거리 운전이나 음식 준비 등으로 같은 자세를 계속 유지하는 경우도 어깨, 목, 허리에 부담을 준다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "연휴가 끝난 뒤에도 건강하게 일상으로 돌아가기 위해서는 피로가 쉽게 쌓일 수 있는 어깨 목 허리를 가족과 함께 스트레칭하면 몸을 푸는 데 도움이 된다"고 말했다.

추천하는 스트레칭 방법은 ▲양손을 깍지 끼고 팔을 들어 올린다 ▲어깨를 가볍게 원 모양으로 돌려준다 ▲고개를 한쪽으로 젖히고, 젖혀진 방향의 팔로 고개를 잡아당긴다 ▲양손을 허리에 얹고 가볍게 허리를 돌린다 ▲양손을 옆구리 뒤쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖힌다 등 크게 다섯 가지다.

우선 뒷목과 어깨 주변 근육통을 예방하려면 이 부분 근육을 이완해야 한다. TV를 보면서도 30분에 한 번씩은 깍지끼고 팔을 들어 올리는 등의 동작을 해주는 게 좋다. 이때 목도 뒤로 젖혀서 천장을 보도록 한다.

깍지 끼고 팔 들어올리기
깍지 끼고 팔 들어올리기

어깨를 이완하려면 가볍게 힘을 빼고 양쪽 어깨를 원 모양으로 돌려 견갑골 주변 근육 긴장을 풀어주면 된다. 횟수는 5~10회가 적당하다.

어깨 이완운동
어깨 이완운동

승모근 스트레칭은 고개를 아픈 승모근의 반대쪽으로 돌린 뒤, 약간 앞쪽으로 숙이고 반대쪽 팔로 쭉 잡아당겨 준다. 이때 아픈 쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 한다. 이 자세를 10초 이상 유지한다.

승모근 스트레칭
승모근 스트레칭

허리 통증을 예방하기 위해서는 일어선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리며 돌려주면 된다. 5~10회 반복한 뒤 반대방향으로도 돌려준다.

가볍게 허리돌리기
가볍게 허리돌리기

허리 통증에는 선 자세에서 두 손을 옆구리 뒤쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖혀 10초간 유지하는 등배운동도 도움이 된다. 이 자세는 허리에 가해지는 압력을 줄여주는 효과가 있다. 동작을 할 때 통증이 있다면 아프지 않는 범위 내에서만 해야 한다.

등배운동
등배운동

김 교수는 "이러한 스트레칭을 평소에도 하면 목이나 어깨, 허리 통증을 예방할 수 있다"며 "다만 스트레칭을 할 때 반동을 주지 않도록 하고, 통증이 있다면 본인에게 맞지 않는 것이므로 아프지 않은 범위 내에서 해야 한다"고 강조했다.

jandi@yna.co.kr

<저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포 금지>2018/02/15 07:00 송고

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